تبلیغات
parkourkaraj

درباره وبلاگ

    به این سایت کمک کنید تا سایت خوبی داشته باشیم
    مدیر وبلاگ : moien mirhashemi

نویسندگان

نظرسنجی

  • تا چه اندازه از سایت استفاده کردید











جستجو

آمار واطلاعات وبلاگ

  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :

مشخصات سیستم

فردی معلول است که محدودیت حرکت را داشته باشد و به سختی فعالیت روزانه خود را انجام دهد.


معلولیت

افراد معلول شامل: نابینایان، ناشنوایان، قطع نخاعی، آسیب مغزی، فلج مغزی، عقب ماندگی ذهنی، سکته مغزی و غیره می باشد.

افرادی که غیرفعالند، به علت بی تحرک بودنشان در معرض خطر بیماری ها می باشند.

برخی از افراد بی تحرک، مستعد ابتلا به آسم، سرطان، بیماری های عروق کرونری، دیابت، افسردگی، فشار خون بالا، چاقی، حمله قلبی، سکته مغزی، بیماری انسداد مزمن ریوی، نارسایی قلبی و تشنج می باشند.

 

فعالیت ورزشی در افراد معلول

فعالیت ورزشی مرتب برای سلامتی افراد معلول دارای فواید بیشماری است.

برای برخی، ورزش باعث می شود که معلولیت آنها بدتر نشود.

برای برخی دیگر، ورزش باعث جلوگیری از پیشرفت بیماری های ناشی از عدم تحرک می شود.

ورزش باعث جلوگیری از چاقی در افراد معلول بی تحرک می شود.

همچنین ورزش برای بهبود سلامت قلب بسیار مهم است.

 

فعالیت ورزشی باعث می شود که ...

- قلب شما قوی باشد.

- استقامت‌تان زیاد شود.

- عضلات و استخوان های محکم بسازید.

- هماهنگی دست ها و پاها بهتر شود.

- استرس از بین برود.

- خلق و خوی تان بهتر شود.

- احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید.

- اعتماد به نفس تان زیاد شود.

- کیفیت زندگی شما بهتر شود.

- با دوستان و اقوام خود ارتباط محکمی داشته باشید.

- از پیشرفت مشکلات و بیماری ها جلوگیری کنید.

ورزش های هوازی را به مدت 30 دقیقه و در بیشتر روزهای هفته انجام دهید

برنامه ورزشی

یک برنامه ورزشی خوب باید بر مبنای ورزش های هوازی، مقاومتی، تعادل و انعطاف باشد.

ورزش های هوازی را به مدت 30 دقیقه و در بیشتر روزهای هفته انجام دهید.

اگر شما معلول هستید، شما می توانید یک دوره 5 تا 10 دقیقه ای را طی کنید و در نهایت به 30 دقیقه برسانید.

شدت ورزش باید تحمل شود و در صورتی که احساس راحتی کردید، شدت ورزش را زیاد کنید.

قدرت عضلانی با زیاد ورزش کردن زیاد می شود.

عضلات پا، پشت، بازو و سینه را زیاد ورزش دهید تا قدرت عضلانی شما افزایش یابد.

ورزش باید 2 تا 3 بار در هفته و یک روز استراحت در بین آنها، انجام شود.

برنامه ورزشی باید برای 1 تا 2 تمرین، 10 تا 15 بار تکرار شود.

انعطاف پذیری را می توانید روزانه انجام دهید. این برنامه انعطاف پذیری، دامنه حرکت عضلات و مفاصل را حفظ می کند و حداقل 4 بار تکرار در هر عضله باید صورت گیرد، به خصوص عضلات کوچکی که در ورزش های مقاومتی کار می کنند.

به مدت 15 تا 30 ثانیه ورزش های کششی را انجام دهید.

حتی شمایی که بر روی صندلی چرخدار نشسته اید هم می توانید ورزش انجام دهید.

 

نکات لازم قبل از شروع یک فعالیت

- با پزشک خود راجع به شروع برنامه ورزشی صحبت کنید.

- اگر دارو مصرف می کنید، مطلع شوید که اثر آن دارو بر فعالیت شما چگونه است.

-اگر دارو مصرف می کنید نزدیکی را بیابید تا برای شما راحت باشد و دسترسی به آن محل، آسان باشد.

- در هر مرکز ورزشی که می خواهید ثبت نام کنید، باید اطمینان پیدا کنید که تجربه کار کردن با افراد معلول را دارند یا نه.

- در ابتدا و انتهای ورزش کردن، باید بدن خود را گرم و سرد کنید.

- از مفاصل و عضلات خود زیاد کار نکشید.

 

ورزش های هوازی، دو ساعت و نیم در هفته

- این ورزش ها شامل پیاده روی سریع، خود را روی صندلی چرخدار هل دادن، جمع آوری برگ ها و یا دیگر فعالیت ها می باشد که باعث می شود قلب شما سریع تر بزند.

- به آرامی شروع کنید. 10 دقیقه فعال باشید.

 

ورزش های تقویتی، دو روز در هفته

- این ورزش ها شامل درازونشست، شنا و یا بلند کردن وزنه می باشد.

- سعی کنید ماهیچه هایی که اغلب کمتر از آنها استفاده می کنید را ورزش دهید.

 

تغذیه

سوء تغذیه می تواند باعث بدتر شدن معلولیت شود.

اگر شما معلول هستید باید لبنیات، میوه ها، سبزیجات و غلات کامل را در لیست غذایی خود وارد کنید.

این غذاها از محدودیت عملکردها در افراد معلول می کاهند.

ورزش معلولین

 

پشتیبانی و حمایت

هیچ گونه قانون سفت و سختی برای مشارکت در فعالیت بدنی وجود ندارد. مهم ترین چیز عبارت از گوش دادن به نیازهای فرد است. اگر شما شروع به فعالیت جدیدی کردید، همراه با یکی از دوستانتان به محل ورزشی بروید.

اگر شما به هدف ورزش کردن نرسیدید، از ورزش کردن منصرف نشوید، بلکه فردا دوباره شروع کنید.

 

حال چند نمونه از ورزش هایی را می توانید انجام دهید، برای شما می گوییم:

 

پیلاتس

پیلاتس یکی از ورزش هایی است که سفتی و درد مفاصل را کاهش می دهد و استقامت، انعطاف پذیری و قدرت عضلانی را زیاد می کند.

افراد معلول می توانند از پیلاتس بهره مند شوند، زیرا باعث درست قرار گرفتن بدن می شود و تعادل را برقرار می کند. 

 

چرخش یک پا

به پشت دراز بکشید.

بازوها را در کنار بدن قرار دهید.

عضلات شکمی را سفت کنید و به تو بکشید.

شانه ها و لگن چسبیده به زمین باشند.

به آرامی پای راست را به طرف بالا بلند کنید.

با انگشتان پا عدد 5 را بکشید.

باسن را بلند نکنید.

در این موقعیت به مدت 3 ثانیه بمانید.

به آرامی پای خود را پایین بیاورید.

10 ثانیه بدن را شل کنید.

این ورزش را 10 بار انجام دهید.

سپس با پای چپ این ورزش را انجام دهید.

اگر دارای عضلات سفت همسترینگ هستید، زانوها را خم کنید.

 

دراز و نشست جزئی

به پشت دراز بکشید.

زانوها را خم کنید و کف پاهایتان با زمین در تماس باشد.

دست ها را در پشت سرتان قرار دهید.

به آرامی سر و شانه هایتان را از زمین بلند کنید.

به مدت 10 ثانیه در همان وضعیت بمانید.

به آرامی به موقعیت اول برگردید.

5 ثانیه بدن را شل کنید.

این ورزش را 5 بار تکرار کنید.

این ورزش را 3 بار در طول روز انجام دهید.

 

کشش بالا تنه

صاف روی صندلی بنشینید.

بازوها را به طرف سقف بالا ببرید.

بازوی راست را خم کنید.

دست چپ را بر بالای آرنج راست قرار دهید.

به آرامی دست چپ را به جلو و بر روی دست راست فشار دهید.

بازوی راست را نزدیک سر بیاورید.

10 ثانیه به همین حالت بمانید.

سپس به حالت اولیه برگردید.

این ورزش را 5 بار تکرار کنید.

بعد دوباره دست راست را بر روی آرنج چپ بکشید.

 

رول کردن

به پشت دراز بکشید.

پاها را صاف و چسبیده به هم نگه دارید.

توپی را با دو دست‌تان بگیرید.

با بازوهای صاف، توپ را در بالای سر قرار دهید.

باید ستون فقرات‌تان با زمین در تماس باشد.

عضلات شکم را سفت کنید.

دم بکشید و به آرامی بازوها را به همراه توپ، بالا بیاورید.

به آرامی سر و شانه ها را خم کرده و از زمین بلند کنید.

ستون فقرات را خم کرده و به آرامی بالا تنه خود را به زانوها برسانید.

تا جایی خود را خم کنید تا بازوها در مقابل شما قرار گیرند.

5 ثانیه در همین حال بمانید.

بازدم کنید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.

برای 10 ثانیه بدن خود را شل کنید.

این تمرین را 7 بار تکرار کنید.

می توانید بدون توپ هم این ورزش را انجام دهید.

مریم سجادپور

بخش سلامت تبیان


برچسب ها: برنامه ورزشی، چ، ورزش های هوازی را به مدت 30 دقیقه و در بیشتر روزهای هفته انجام دهید، یک برنامه ورزشی خوب، ورزش های هوازی، قدرت عضلانی با زیاد ورزش کردن زیاد می شود.، فعالیت ورزشی در افراد معلول، فردی معلول است که محدودیت حرکت را داشته باشد و به سختی فعالیت روزانه خود را انجام دهد.، عضلات پا، پشت، بازو و سینه را زیاد ورزش دهید تا قدرت عضلانی شما افزایش یابد.، انعطاف پذیری، دامنه حرکت عضلات و مفاصل، به خصوص عضلات کوچکی، حتی شمایی که بر روی صندلی چرخدار نشسته اید هم می توانید ورزش انجام دهید.، نکات لازم قبل از شروع یک فعالیت، با پزشک خود راجع به شروع برنامه ورزشی صحبت کنید.، اگر دارو مصرف می کنید، از مفاصل و عضلات خود زیاد کار نکشید، دو ساعت و نیم در هفته، ورزش های تقویتی، دو روز در هفته، تغذیه، پیلاتس، چرخش یک پا، دراز و نشست جزئی، کشش بالا تنه، رول کردن،  

نویسنده: moien mirhashemi |  نظرات( |